Los ingredientes secretos de la alimentación sana: planificación y legumbres

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Planificar un menú semanal, organizar las comidas, replantear los desayunos, revisar lo que llevan para tomar en el recreo (o los recreos que algunos tienen dos a lo largo de la mañana) de todo eso más o menos os quiero hablar en los próximos días.

Y empezamos hoy en plena vuelta al cole, vuelta a las rutinas y vuelta a pensar de nuevo ¿qué ponemos en el plato de nuestros hijos cuando llegan a casa?

Esta temporada me he propuesto hacérmelo fácil, sí. Fácil para mí y sano para todos, es una de esas proposiciones de principios de curso que tengo la intención de mantener.


Lo primero que sería bueno para nuestra salud y nuestro bolsillo es planificar lo que compramos y para qué lo compramos.

Lo de hacer la compra sin hambre es fundamental y lo de hacer previamente en casa una planificación del menú semanal (más o menos flexible) para comprar lo que necesitemos y sólo lo que necesitemos, me parece genial para que nuestro presupuesto también se sanee un poco después de los excesos vacacionales.

Tenéis planificadores de menús a cascoporro en la red, yo me quedo con este de Estudio Avellana y este otro que es más bien un planificador semanal abierto de CreativeMindly, sobre todo este último me gusta porque tiene mucho espacio cada día para escribir el menú.




Paso a paso: Cada comida importa


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El desayuno es muy importante pero como leía a Julio Basulto el otro día en twitter “..es la comida más importante del día si sólo vas a hacer una comida en todo el día.”

Yo eso lo interpreto como que no tenemos que obsesionarnos con que el desayuno “lleve de todo”, una cosa es que sea saludable y otra cosa es que haya que cebarse antes de salir de casa.

Además, cada uno tenemos el cuerpo con una apetencia distinta cuando nos levantamos en lo que a comida se refiere. Hay quien no puede tomar cosas frías y necesita beber algo caliente aunque sea el mes de agosto y hay quien tiene que esperar un tiempo después de levantarse para poder tomar algo de desayuno.

Seamos sensatos, sobre todo y procuremos que el desayuno sea saludable.

La llegada del cole, además de todo lo dicho, implica la llegada del recreo a nuestros hábitos alimenticios y ahí no puedo aportar nada de todo lo bueno que nos contó Juan Revenga sobre este tema.

Yo le proponía las opciones más comunes que llevan los niños al recreo y él me daba su opinión profesional al respecto, si no lo leíste en su momento, de verdad que es muy recomendable tenerlo en cuenta para pensar qué toman los niños, nuestros niños, en el recreo.




Obesidad infantil por encima de la media




Sí, porque estamos llegando a unos datos que deberían ponernos la piel de gallina pero claro, para eso habría que conocerlos y eso no me preguntéis por qué pero no está ocurriendo.


En las islas Canarias ha saltado la alarma: un 44’2% de los menores canarios padece sobrepeso y de ellos, el porcentaje de obesos no deja de crecer durante la última década.

Son datos alarmantes pero sin embargo se conocen muy poco en la península. Hablamos de niños de 12 años con diabetes, con hipertensión y con un problema de salud que les va a acompañar durante toda su vida haciendo además que esta sea más corta y de peor calidad.

Y son datos de la Organización Mundial de la Salud los que colocan a las islas como el lugar con mayor índice de obesidad mórbida de toda Europa.

Es para tomarlo muy en serio, es para aplicar medidas educativas a las familias y a los niños, es para movilizar más a la población infantil, es para empezar a educar más a las madres de estos niños porque la realidad es que de ellas depende el menú de sus hijos y es para implementar ayudas de comedor, becas y lo que sea necesario desde las administraciones públicas porque se sabe que el nivel económico está directamente relacionado con una alimentación más o menos saludable.

Pero también es cierto que sí, Canarias se lleva la palma pero es que nuestro país destaca como el segundo país europeo con mayor índice de obesidad entre su población, justo detrás de Reino Unido, casualmente una de las nacionalidades más frecuentes entre la población del archipiélago canario.




La solución: la dieta mediterránea



Dejar los refrescos y pasar de nuevo a beber agua en las comidas, en las cenas y cuando se tenga sed, junto a aumentar la actividad física son algunas de las medidas que señalan los expertos para que la población infantil de Canarias (y de todo el país) recupere unos estándares de peso que les acerque más a la salud que a la enfermedad, como viene ocurriendo en las últimas décadas.

El nivel socioeconómico ya hemos visto en distintos estudios y análisis que puede llegar a influir en la mala alimentación aunque no se justifica. Quizás haya que esforzarse un poco más al principio y recuperar ingredientes fundamentales de la dieta mediterránea como son por ejemplo las legumbres.

Se trata de uno de los alimentos más complejos nutricionalmente hablando y por falta de tiempo, por comodidad o por falta de información, los hemos excluido poco a poco de nuestra dieta cometiendo un tremendo error con ello.

Desde los años 60’ hasta ahora se ha ido reduciendo su consumo pasando de los 41g por persona al día a los 10’5g por persona al día en el año 2015 y eso a pesar de ser uno de los alimentos más asequibles económicamente hablando para los ciudadanos.

En nuestro país se recomienda en torno a las 3-4 raciones semanales de legumbres y son muy escasas las autonomías que están dentro de esa media.

Las legumbres no engordan ni aportan grasa a nuestro organismo, a pesar de su mala fama en este sentido, quizás lo que engorda de unas lentejas con chorizo sea el chorizo ¿no lo habíamos pensado, verdad?

Las legumbres aportan numerosos nutrientes y de hecho tienen carbohidratos de digestión lenta por lo que además, son recomendadas para personas que tienen que controlar el azúcar en sangre como las personas diabéticas.

Y aunque nos acerquemos al frío, las legumbres no son un alimento exclusivo del invierno. Todavía apetece una buena ensalada de judías o de lentejas o también de lentejas se pueden preparar unas deliciosas hamburguesas. Recetas y propuestas hay millones en la red para que este producto se abra paso en nuestra mesa y sobre todo en nuestra alimentación y nuestra salud, solo hay que ponerle un poco de intención ¿os apuntáis al reto?

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